Descubra os Benefícios do Treinamento ao Ar Livre!
Muitas pessoas deixam de se exercitar porque ficam cansadas da rotina de treinos dentro das academias. Outras nem se arriscam a iniciar um programa de exercícios físicos porque não suportam a idéia de se exercitar dentro de um ambiente fechado.
Levar sua sessão de exercícios cardiorespiratórios para um ambiente ao ar livre pode ser a solução para você renovar sua motivação e desafiar a si mesmo a atingir um melhor condicionamento físico. Há infinitas possibilidades de treinamentos cardiovasculares se você quiser mudar um pouco a sua rotina. Uma vez que você leva o seu treinamento para um ambiente o ar livre, isso significa que cada sessão será uma nova aventura, uma chance de observar a natureza e uma oportunidade de rejuvenescer o espírito.
Treinamento ao ar livre:
O treinamento ao ar livre o leva a ter um contato com a natureza, e é perfeito para desafiar seu corpo e sua mente a descobrir uma sensação de bem-estar. Exercitar-se ao ar livre proporcionará uma pausa nos barulhos de música alta, luzes artificiais e os flashes da televisão que normalmente vemos nas academias.
Aqui está uma lista de exercícios cardiorespiratórios a serem realizados para mudar um pouco a sua rotina e fazer com que você aproveite um clima agradável. Mas faça um aquecimento e alongue-se antes de começar qualquer atividade física. E lembre-se de diminuir o ritmo e alongar-se quando estiver para terminar o exercício. Para maiores dicas sobre alongamento.
Caminhada e corrida:
O exercício mais fácil de ser realizado é bem simples: a caminhada. Você pode se exercitar nas ciclovias, calçadas e calçadões das praias e das lagoas. Em algumas praias, nos finais de semana, as pistas onde em dias de semana passam carros, motos e ônibus transformam-se em um caminho livre para os pedestres. Essa é uma excelente opção para você caminhar sozinho, levar o cachorro para passear ou levar as crianças. O importante é mudar a rotina da esteira na academia para a caminhada ao ar livre.
Outra maneira óbvia de aproveitar um clima agradável é correr ao ar livre. Nem todo mundo consegue correr longas distâncias, mas tente incorporar um ritmo mais acelerado nas suas caminhadas. Correr regularmente ajuda a perder peso, a combater os sintomas do envelhecimento e, de fato, queima mais calorias por minuto que outros tipos de exercício.
Há maneiras de revitalizar as sessões de corridas e caminhadas do dia-a-dia:
• Trilhas de corridas e caminhadas: Durante a primavera e o verão a paisagem fica muito mais bonita e o clima é o mais agradável possível. Você deve correr e caminhar ao ar livre, aproveitando as maravilhas da natureza.
• Treino intervalado: Uma variação para sua rotina normal de corrida é um treino com intervalos. Treinos intervalados vão acrescentar mais ânimo e dinamismo ao seu treinamento. Durante a rotina normal de corrida, aumente o ritmo durante 30 segundos, 1 minuto ou até por mais tempo. Depois, dê um intervalo e diminua o ritmo para se recuperar. É recomendado andar ou correr em ritmo lento para se recuperar. O intervalo de descanso depende da sua capacidade física. Se você for iniciante, ande ou corra em ritmo lento durante o período de recuperação. Se você for mais experiente faça um jogging para recuperar o fôlego.
• Treino em ladeiras: O treinamento em ladeiras vai aumentar a força muscular e a resistência. Mas, tenha cuidado no início porque a ladeira exigirá que você use músculos que não são usados com freqüência. Entretanto, quanto mais você treinar em ladeiras as dificuldades diminuem progressivamente. Há vários benefícios do treinamento em ladeiras, tais como trabalhar e dar resistência às panturrilhas, glúteos, cintura e tendões de Aquiles. Além disso, a corrida em ladeiras trabalha muito mais os músculos superiores do que a corrida em superfícies planas.
Treinamento em circuito:
Monte um circuito com alguns equipamentos básicos de treinamentos no jardim da sua casa, ou onde encontrar espaço. O treinamento em circuitos permite atingir os benefícios aeróbios e anaeróbios na mesma sessão de exercícios. Por causa da constante variação de exercícios, esse tipo de treinamento é bastante interessante. Faça um exercício por 30 segundos ou 1 minuto e depois siga adiante.
Veja um exemplo de um circuito básico:
• Flexão de braços
• Agachamento unilateral
• Abdominais
• Agachamento
• Paralela na cadeira
• Pular corda
• Dar sprints (correr) nas escadas
Você pode incrementar o treino de flexão de braços, fixando seu pé em um nível acima do chão, ou então fazer as flexões com suas mãos em cima de uma bola de basquete, em vez de colocá-las no chão. O treinamento em circuito vai deixar você constantemente estimulado e não permitirá que você fique entediado.
Na segunda parte deste artigo você vai conhecer outras formas de treinamento ao ar livre para que você possa sempre variar sua rotina de exercícios, mantendo sempre a maior motivação e alcançando seus objetivos com maior facilidade. Faça seu treino ficar divertido e motivador.
sexta-feira, 18 de fevereiro de 2011
quarta-feira, 16 de junho de 2010
quarta-feira, 23 de dezembro de 2009
Dietas Milagrosas.
Sempre quando eu entro na internet, gosto de pesquisar algumas novidades sobre, treino, dietas, e sugestões. E muitas vezes encontro informações ótimas. Porem dietas que surgem do nada na tela do seu computador dizendo fazer você perder 5 kilos em 2 semanas, com certeza é furada.
De forma saudável atingir uma média de 1 kilo ao mês já é uma excelente meta. Lembrando que é de forma saudável, com uma dieta feita exclusiva para você, depois de uma conversa seria e sem mentirinhas que principalmente as mulheres contas para ter uma dieta mais rigorosa, com seu médico, nutricionista, ou endocrinologista.
Emagrecer é uma tarefa realizada aos poucos sem sofrimento, meninas juízo com seu peso. O principal é estar bem e saudável, ok.
Marcio Mizock CREF : 067631-G / SP
(11)2056-3349
(11)7995-9177
De forma saudável atingir uma média de 1 kilo ao mês já é uma excelente meta. Lembrando que é de forma saudável, com uma dieta feita exclusiva para você, depois de uma conversa seria e sem mentirinhas que principalmente as mulheres contas para ter uma dieta mais rigorosa, com seu médico, nutricionista, ou endocrinologista.
Emagrecer é uma tarefa realizada aos poucos sem sofrimento, meninas juízo com seu peso. O principal é estar bem e saudável, ok.
Marcio Mizock CREF : 067631-G / SP
(11)2056-3349
(11)7995-9177
sexta-feira, 18 de dezembro de 2009
Cuide bem do seu corpo, você mora nele.
Preste atenção conheça seu corpo, para o bem, sinta seu organismo. Se você sente mais energia hoje, o que você comeu ontem? Quanto dormiu? Quanto treinou? Identifique para repetir a combinação.
E cuidado com excessos, contusões são constantes na vida do praticante. Porem poucas justifica você deixar de fazer atividades. Contusão é um limitador, e não uma desculpa. Poupe a área contundida, mas exercite outras partes do corpo.
Sempre consulte seu professor na academia, esses profissionais dão muito duro por você. Eles têm um enorme prazer em mostrar o melhor caminho para seu objetivo, trate-os com muito carinho e atenção.
E cuidado com excessos, contusões são constantes na vida do praticante. Porem poucas justifica você deixar de fazer atividades. Contusão é um limitador, e não uma desculpa. Poupe a área contundida, mas exercite outras partes do corpo.
Sempre consulte seu professor na academia, esses profissionais dão muito duro por você. Eles têm um enorme prazer em mostrar o melhor caminho para seu objetivo, trate-os com muito carinho e atenção.
quarta-feira, 18 de novembro de 2009
É preciso beber muita água durante a atividade física?
É preciso beber muita água durante a atividade física?
Por Prof. Danilo Balu
Muitas provas têm hidratação a cada 3km
Foto: Divulgação
1 Recentemente em um fórum na internet mantido por treinadores e profissionais da corrida levantaram a questão sobre a real necessidade de se hidratar nas provas na freqüência disponibilizada pelos organizadores, ou seja, 1 copo a cada 3km aproximadamente.
Um mito é o de que precisamos beber por volta de três litros diários de água. Não se sabe até hoje quem criou essa lenda urbana. A Nutrição não tem estipulada quantidades recomendadas para a água. Por ser saudável, não há problemas com esse valor. Mas quando falamos em treinamento ou desempenho já é uma outra questão.
As incontáveis pesquisas em Fisiologia do Esporte estabelecem diversos posicionamentos científicos que oferecem diretrizes para a reposição hídrica. Diretrizes essas que de forma unânime reconhecem a ingestão adequada como um comprovado meio de se aumentar o desempenho reduzindo-se o risco de problemas com o calor, sendo que nenhum estudo sugere “beber tanto quanto possível durante o exercício“, um comportamento que já foi conduta por parte de alguns orientadores físicos.
O maior problema da orientação dada ao corredor amador é que há a sugestão de se pesar antes e após uma prova ou treino. A diferença de peso resultante seria a recomendação de reposição hídrica a se fazer. Na prática do dia-a-dia o valor que achamos nessa conta é bem difícil de seguir.
É mais do que comum encontrarmos pessoas que não bebem água em todos os postos, atletas que passam longas distâncias sem beber água, uma falta de vontade de se hidratar após uma corrida ou a sensação de plena hidratação mesmo após o exercício.
Na minha experiência como treinador tendo participado de várias corridas estou seguro que há um excesso na recomendação que em casos muito raros pode causar um início de hiponatremia, como já falei aqui neste espaço. A hiponatremia geralmente é causada pela combinação da perda anormal de sódio pelo suor e pela ingestão excessiva de água sendo esta última por si só uma causa possível.
De modo geral podemos dizer que indivíduos que ingerem apenas água em excesso antes e durante exercícios prolongados e em ambientes quentes e úmidos correm riscos maiores de desenvolver o quadro.
Mas por que e onde tantas pesquisas estariam errando? Elas acertam na necessidade fundamental da reposição hídrica. Mas erram na quantidade por causa do glicogênio. Essa é a forma de reserva de carboidrato em nossos músculos para cada 1g armazenado tem com ele outros quase 4g de H2O. Um atleta bem treinado pode queimar quase 800g de glicogênio em uma prova de média ou longa duração. Não fica difícil calcular que ao final da prova ele terá um peso de aproximadamente 4kg a menos! Para um atleta de 70kg isso representa por volta de 5% de massa corporal!
Orientar esse sujeito a consumir esse valor em líquidos não resolve o problema porque a água estabilizada com o glicogênio, que agora não existe mais, não seria retida no organismo. Assim sendo, o que seria uma perda aceitável e natural acaba sendo tratada como algo que prejudicou ou limitou o desempenho.
Essa observação que já existe da observação por partes de muitos treinadores abre espaço para uma nova metodologia de pesquisa em um tema já tão discutido. Até lá, caso você também sinta dificuldade em consumir o grande volume de líquido recomendado talvez agora saiba o porquê.
Por Prof. Danilo Balu
Muitas provas têm hidratação a cada 3km
Foto: Divulgação
1 Recentemente em um fórum na internet mantido por treinadores e profissionais da corrida levantaram a questão sobre a real necessidade de se hidratar nas provas na freqüência disponibilizada pelos organizadores, ou seja, 1 copo a cada 3km aproximadamente.
Um mito é o de que precisamos beber por volta de três litros diários de água. Não se sabe até hoje quem criou essa lenda urbana. A Nutrição não tem estipulada quantidades recomendadas para a água. Por ser saudável, não há problemas com esse valor. Mas quando falamos em treinamento ou desempenho já é uma outra questão.
As incontáveis pesquisas em Fisiologia do Esporte estabelecem diversos posicionamentos científicos que oferecem diretrizes para a reposição hídrica. Diretrizes essas que de forma unânime reconhecem a ingestão adequada como um comprovado meio de se aumentar o desempenho reduzindo-se o risco de problemas com o calor, sendo que nenhum estudo sugere “beber tanto quanto possível durante o exercício“, um comportamento que já foi conduta por parte de alguns orientadores físicos.
O maior problema da orientação dada ao corredor amador é que há a sugestão de se pesar antes e após uma prova ou treino. A diferença de peso resultante seria a recomendação de reposição hídrica a se fazer. Na prática do dia-a-dia o valor que achamos nessa conta é bem difícil de seguir.
É mais do que comum encontrarmos pessoas que não bebem água em todos os postos, atletas que passam longas distâncias sem beber água, uma falta de vontade de se hidratar após uma corrida ou a sensação de plena hidratação mesmo após o exercício.
Na minha experiência como treinador tendo participado de várias corridas estou seguro que há um excesso na recomendação que em casos muito raros pode causar um início de hiponatremia, como já falei aqui neste espaço. A hiponatremia geralmente é causada pela combinação da perda anormal de sódio pelo suor e pela ingestão excessiva de água sendo esta última por si só uma causa possível.
De modo geral podemos dizer que indivíduos que ingerem apenas água em excesso antes e durante exercícios prolongados e em ambientes quentes e úmidos correm riscos maiores de desenvolver o quadro.
Mas por que e onde tantas pesquisas estariam errando? Elas acertam na necessidade fundamental da reposição hídrica. Mas erram na quantidade por causa do glicogênio. Essa é a forma de reserva de carboidrato em nossos músculos para cada 1g armazenado tem com ele outros quase 4g de H2O. Um atleta bem treinado pode queimar quase 800g de glicogênio em uma prova de média ou longa duração. Não fica difícil calcular que ao final da prova ele terá um peso de aproximadamente 4kg a menos! Para um atleta de 70kg isso representa por volta de 5% de massa corporal!
Orientar esse sujeito a consumir esse valor em líquidos não resolve o problema porque a água estabilizada com o glicogênio, que agora não existe mais, não seria retida no organismo. Assim sendo, o que seria uma perda aceitável e natural acaba sendo tratada como algo que prejudicou ou limitou o desempenho.
Essa observação que já existe da observação por partes de muitos treinadores abre espaço para uma nova metodologia de pesquisa em um tema já tão discutido. Até lá, caso você também sinta dificuldade em consumir o grande volume de líquido recomendado talvez agora saiba o porquê.
terça-feira, 17 de novembro de 2009
Calorias das Frutas
Confira abaixo uma lista com dezenas de frutas e suas respectivas quantidades de calorias.
Abacate 1 porção (100g) 160 calorias
Abacaxi 1 fatia (80g) 50 calorias
Acerola 1 unidade (12g) 4 calorias
Banana maçã 1 unidade (65g) 72 calorias
Banana nanica 1 unidade (90g) 87 calorias
Banana prata 1 unidade (65g) 55 calorias
Caju 1 unidade (100g) 37 calorias
Cereja 1 porção (100g) 97 calorias
Figo 1 unidade (50g) 68 calorias
Framboesa 1 col. de sopa (20g) 12 calorias
Goiaba 1 unidade (100g) 43 calorias
Graviola 1 unidade (100g) 60 calorias
Kiwi 1 unidade 46 calorias
Laranja 1 unidade 46 calorias
Limão 1 unidade 12 calorias
Maçã 1 unidade (130g) 85 calorias
Mamão 1 fatia (100g) 36 calorias
Manga 1 unidade (350g) 230 calorias
Maracujá 1 unidade (50g) 28 calorias
Melancia 1 fatia (100g) 24 calorias
Melão 1 fatia (70g) 19 calorias
Morango 9 unidades (100g) 43 calorias
Pêra 1 unidade (110g) 68 calorias
Pêssego 1 unidade (150g) 63 calorias
Tangerina 1 unidade (100g) 50 calorias
Agora você já sabe quantas calorias você consome para comer cada tipo de fruta. Boa Dieta!
Abacate 1 porção (100g) 160 calorias
Abacaxi 1 fatia (80g) 50 calorias
Acerola 1 unidade (12g) 4 calorias
Banana maçã 1 unidade (65g) 72 calorias
Banana nanica 1 unidade (90g) 87 calorias
Banana prata 1 unidade (65g) 55 calorias
Caju 1 unidade (100g) 37 calorias
Cereja 1 porção (100g) 97 calorias
Figo 1 unidade (50g) 68 calorias
Framboesa 1 col. de sopa (20g) 12 calorias
Goiaba 1 unidade (100g) 43 calorias
Graviola 1 unidade (100g) 60 calorias
Kiwi 1 unidade 46 calorias
Laranja 1 unidade 46 calorias
Limão 1 unidade 12 calorias
Maçã 1 unidade (130g) 85 calorias
Mamão 1 fatia (100g) 36 calorias
Manga 1 unidade (350g) 230 calorias
Maracujá 1 unidade (50g) 28 calorias
Melancia 1 fatia (100g) 24 calorias
Melão 1 fatia (70g) 19 calorias
Morango 9 unidades (100g) 43 calorias
Pêra 1 unidade (110g) 68 calorias
Pêssego 1 unidade (150g) 63 calorias
Tangerina 1 unidade (100g) 50 calorias
Agora você já sabe quantas calorias você consome para comer cada tipo de fruta. Boa Dieta!
segunda-feira, 16 de novembro de 2009
O QUE NÃO PODE FALTAR NA DIETA:
O QUE NÃO PODE FALTAR NA DIETA:
Todas as vitaminas e minerais são de suma importância. Na gestação, podemos dar maior ênfase ao acido fólico, acido ascórbico, vitaminas B6, A, D, E, K, cálcio, fósforo, ferro, zinco, cobre, sódio, magnésio, flúor e iodo. Para suprir as nossas necessidades é extremamente importante uma alimentação diversificada incluindo cereais, produtos integrais, oleaginosas, frutas, legumes, verduras, laticínios e carnes nas quantidades recomendadas. Os minerais e as vitaminas possuem funções específicas que garantem a saúde da mãe e o perfeito desenvolvimento fetal. É fundamental que a “futura mamãe” tenha hábitos alimentares saudáveis e “escolha” os alimentos corretamente garantindo a ingestão de todos os nutrientes necessários.
Proteínas:Ocorre a necessidade de um adicional proteíco para suportar a síntese de tecidos maternal e fetal. É importante compreender que é importante adequar a alimentação em relação a energia e proteína. O crescimento é um processo complexo que requer mais do que um fornecimento adequado de proteínas e energia. Para garantirmos uma gestação saudável, ocorre a necessidade de uma ingestão de vitaminas e minerais dietéticos e/ou suplementados.
Energia:Encontrar o requerimento energético ideal é difícil, porque ele está correlacionado com o peso da mulher antes da gravidez, o ganho de peso, período da gestação e a atividade física. De acordo com as Quotas Dietéticas Recomendadas (RDAs) é necessário um adicional de 300Kcal no período da gestação, em especial no segundo e terceiro trimestre.
Todas as vitaminas e minerais são de suma importância. Na gestação, podemos dar maior ênfase ao acido fólico, acido ascórbico, vitaminas B6, A, D, E, K, cálcio, fósforo, ferro, zinco, cobre, sódio, magnésio, flúor e iodo. Para suprir as nossas necessidades é extremamente importante uma alimentação diversificada incluindo cereais, produtos integrais, oleaginosas, frutas, legumes, verduras, laticínios e carnes nas quantidades recomendadas. Os minerais e as vitaminas possuem funções específicas que garantem a saúde da mãe e o perfeito desenvolvimento fetal. É fundamental que a “futura mamãe” tenha hábitos alimentares saudáveis e “escolha” os alimentos corretamente garantindo a ingestão de todos os nutrientes necessários.
Proteínas:Ocorre a necessidade de um adicional proteíco para suportar a síntese de tecidos maternal e fetal. É importante compreender que é importante adequar a alimentação em relação a energia e proteína. O crescimento é um processo complexo que requer mais do que um fornecimento adequado de proteínas e energia. Para garantirmos uma gestação saudável, ocorre a necessidade de uma ingestão de vitaminas e minerais dietéticos e/ou suplementados.
Energia:Encontrar o requerimento energético ideal é difícil, porque ele está correlacionado com o peso da mulher antes da gravidez, o ganho de peso, período da gestação e a atividade física. De acordo com as Quotas Dietéticas Recomendadas (RDAs) é necessário um adicional de 300Kcal no período da gestação, em especial no segundo e terceiro trimestre.
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